Комплекс неполноценности — это стойкое бессознательное ощущение собственной никчёмности. Человек постоянно чувствует неуверенность и думает, что он хуже окружающих. Обычно это чувство родом из детства и заметно портит жизнь уже во взрослом возрасте.
Понятие ввёл австрийский психиатр и психолог Альфред Адлер в 1907 году. Он считал, что все люди в той или иной мере ощущают неуверенность в себе. Это Адлер называл первичной неполноценностью. По его мысли, первичная неполноценность помогает человеку увидеть свои слабые места и толкает его к самосовершенствованию и достижению целей. Но у некоторых, по мнению Адлера, может развиться вторичная неполноценность, или комплекс, из-за которого человек всё время чувствует себя ничтожным.
Сегодня термин комплекс неполноценности считается устаревшим. Вместо него используют другие — хроническая низкая самооценка или просто чувство неполноценности.
Как это проявляется
Хроническая низкая самооценка может выглядеть по-разному. Самые частые признаки:
зацикленность на негативе, постоянные мысли о неудачах
перфекционизм, желание быть идеальным всегда и во всём
стремление к одобрению, часто вместе со склонностью чрезмерно анализировать похвалу и неумением принимать комплименты
постоянная самокритика и непереносимость малейшего осуждения
избегание любых трудностей, даже полезных, например нежелание продвигаться по карьерной лестнице или искать более оплачиваемую работу
болезненная завистливость, обидчивость
Для людей с хронически низкой самооценкой обычно характерны замкнутость и ограниченный круг общения. Они склонны отказываться от общения с теми, кого считают лучше себя, в том числе с более успешными родственниками. В крайних случаях это может привести к самоизоляции.
Люди с комплексом неполноценности боятся конкуренции и потому отказываются от участия в любых соревнованиях и конкурсах. При этом они постоянно сравнивают себя с другими, обычно — с чрезвычайно успешными, например со знаменитостями.
Но иногда из-за комплекса человек, наоборот, начинает вести себя подчёркнуто самоуверенно и агрессивно. Так он пытается скрыть неуверенность.
Почему он возникает
Альфред Адлер считал, что развитие комплекса связано с очерёдностью рождения детей в семье. По этой гипотезе риск выше всего у младшего ребёнка. Он постоянно ощущает, насколько слабее старших братьев и сестёр. Из-за этого, по мнению Адлера, младший привыкает чувствовать себя неполноценным.
Единственный ребёнок в семье, с точки зрения психиатра, тоже в зоне повышенного риска из-за постоянной гиперопеки родителей: она мешает развитию здоровой самостоятельности.
Хотя сегодня гипотезы Адлера признаны устаревшими, современные психологи тоже связывают хронически низкую самооценку с детским опытом. Считается, что она часто развивается у жертв абьюза и тех, кого воспитывали слишком строго. Вот как это происходит. Подвергаясь постоянной критике и наказаниям, ребёнок начинает думать, что его не любят потому, что он какой-то не такой, недостаточно хороший — ущербный. Это убеждение может сохраниться и во взрослом возрасте, вызывая сильную неуверенность в себе и своих силах.
Хроническая низкая самооценка может сформироваться и если родители излишне хвалят ребёнка за достижения. Со временем это формирует у него убеждение, что любить его можно только за успехи, а не безусловно, просто потому, что он есть. Став взрослым, человек начинает панически бояться ошибок — и считать их признаком того, что он в принципе ни на что не способен.
Другой возможный фактор риска — гиперопека, когда ребёнку не дают самостоятельно справляться с проблемами. Из-за этого он тоже может решить, что ни на что не годен.
В подростковом и взрослом возрасте хроническое чувство неполноценности может возникнуть из-за:
физических недостатков, инвалидности
социальных, романтических и профессиональных неудач
крайней бедности, из которой долго не получается вырваться
отсутствия перспектив карьерного роста
пережитого публичного унижения
Впрочем, исследователи отмечают, что недостатки и неудачи, спровоцировавшие болезненное снижение самооценки, необязательно должны существовать в реальности. Нередко человеку просто кажется, что другие считают его отталкивающе некрасивым, а каждая его ошибка воспринимается как катастрофа и непоправимое событие, якобы доказывающее его ущербность.
Поэтому основными причинами комплекса специалисты всё-таки считают тип мышления человека и его отношение к миру, которые формируются ещё в детстве, а также имеют генетическую основу.
Усиливать комплекс могут СМИ и соцсети с их нереалистичными стандартами жизни и успеха.
Чем он опасен
Комплекс неполноценности плохо влияет на здоровье и общее качество жизни.
Из-за него человек болезненно боится неудач и отказывается от любых рисков — так он закрывает себе доступ к карьерному и финансовому росту. Иногда люди, охваченные тревогой и перфекционизмом, в принципе теряют возможность выполнять свои рабочие обязанности.
Постоянное ощущение собственной неполноценности также может привести к тревожному типу привязанности и сделать человека уязвимым перед дисфункциональными отношениями.
Общее ухудшение качества жизни и постоянный стресс, связанные с комплексом, могут негативно сказываться на ментальном здоровье. Так, исследование, длившееся почти 17 лет с участием 3 тысяч человек, показало, что хроническая низкая самооценка может существенно ухудшать психическое состояние и увеличивать риск депрессии.
Кроме депрессии хронический стресс из-за болезненно низкой самооценки может провоцировать развитие физических заболеваний и зависимостей от психоактивных веществ.
Как избавиться от комплекса неполноценности
Первый шаг к более здоровой уверенности в себе — признание проблем с самооценкой. Быстрее всего их можно решить, обратившись к психотерапевту.
Самостоятельно попробовать улучшить самооценку можно с помощью простого алгоритма.
Первое: постарайтесь принять тот факт, что трудности и неудачи бывают у всех без исключения. Даже у тех, кто выглядит абсолютно успешным, популярным и привлекательным. Чаще напоминайте себе об этом.
Второе: начните ставить себе небольшие, но достижимые цели. Сложные задачи разбивайте на множество этапов и сосредоточивайтесь на выполнении каждого. Это поможет справиться со страхом перед серьёзными делами и начать их выполнять, что само по себе укрепит самооценку.
Третье: учитесь опровергать негативные мысли о себе. Для этого в течение нескольких недель ежедневно записывайте любую самокритику, которая придёт в голову. Затем анализируйте её, отвечая на вопросы:
Основаны ли мои мысли на фактах, есть ли у них достоверные доказательства или в основном это мои страшные фантазии
Как связаны эти мысли с моим прошлым отрицательным опытом, на котором я зациклен
Что бы я сказал близкому человеку, который думает о себе так, как я сейчас
Старайтесь быть максимально честными с собой — и со временем заметите, что голос внутреннего критика начнёт ослабевать.
Четвёртое: начните вести дневник побед. В нём надо фиксировать свои успехи и примеры того, что другие люди относятся к вам позитивно: с симпатией, теплотой и уважением. Это не обязательно должно быть что-то судьбоносное. В дневник можно вносить даже самые незначительные радости: дежурную похвалу начальника, звонок давнего друга, удачно приготовленный ужин.
Отвлечься от мыслей о себе и своих неудачах позволяет забота о других. Поэтому людям с комплексом неполноценности полезно работать волонтёрами.
